Verdadera amistad

    

    El deporte de élite no entiende de amigos, pero de vez en cuando nos regala historias que pueden suponer una auténtica escuela de valores. Es el caso que hoy queremos compartir con todos vosotros. Os ponemos en situación: Sara Villasante (5 veces campeona de España) decidió en la carrera 15k de San Sebastián que ganar no era lo más importante y regaló la victoria a una amiga que le había ayudado a superar malos momentos. 

    La imagen fue sorprendente; pese a tenerlo fácil para conseguir la victoria decidió que valía mucho más la pena la amistad y regaló el triunfo a alguien "que se lo merece y lo iba a disfrutar mucho más". Ane Zabala será la atleta que aparezca en el palmarés de la prueba, pero el gesto será lo que quede en el recuerdo.

    "Esto me hace más feliz que ganar" aseguraba la atleta tras el gesto. "He ganado muchas veces, he sido cinco veces campeona de España, aunque ya ha llovido". Una complicada lesión hace años casi le deja sin volver a correr y le obligó a dejar las pistar y reconvertirse. La velocidad y las vallas quedaron atrás dejando paso al mediofondo tras una larga recuperación. En ese proceso de rehabilitación Ane Zabala fue uno de sus apoyos.

    Ane Zabala comentaba tras la victoria que "la victoria vale oro, pero el triunfo fue de Sara. Me hizo muchísima ilusión verle sonreír. No lo ha pasado bien y ver cómo vuelve a disfrutar corriendo a mí también me llena. Le agradezco que me dejara ganar". 

    Durante la carrera, Ane iba en primer lugar pero alrededor del kilometro 10 tuvo flato. La gente le iba animando y diciendo que Sara se estaba acercando. "Yo ya sabía que si me cogía me acompañaría hasta la meta y me dejaría entrar primera". Sara alcanzó a Ane a 2 kilómetros de meta. "Cuando llegó a mi altura me empezó a animar". 

    El resto es historia. No hubo sprint final y las dos atletas dejaron una imagen imborrable entrando de la mano en meta. 

Beneficios de los plátanos

   

    ¡Hola deportistas! Hoy vamos a hablar de un alimento con un impresionante perfil nutricional que nos puede ofrecer un gran número de beneficios significativos para la salud: el plátano.

- Es una fuente de energía rápida y sostenible gracias a sus carbohidratos lo que les convierte en un alimento ideal para los momentos anteriores o posteriores al ejercicio.

- Ayudan a mantener la presión arterial dentro de niveles saludables gracias a su alto contenido en potasio. 

- Contienen triptófano, que es un aminoácido que puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo al aumentar la producción de serotonina en el cerebro. 

- Promueve una digestión saludable y ayuda a prevenir el estreñimiento ya que contiene mucha fibra.

 

- Los antioxidantes, el potasio y la fibra contribuyen a la salud cardiovascular. 

- Contiene vitamina C que ayuda a mantener una piel sana. 

- La fibra y la sensación de saciedad que proporcionan pueden ayudar a controlar el apetito y evitar los atracones. 

- La vitamina C que hemos mencionado anteriormente es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte. 

- También son una fuente de vitamina A, que es beneficiosa para la salud de nuestros ojos. 

- El potasio de los plátanos puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el estrés. 

- Los plátanos pueden regular la acidez estomacal aliviando el malestar. 

- También contienen nutrientes esenciales para la salud ósea, como el calcio y la vitamina D. 

- Los plátanos son fáciles de digerir y pueden ayudar a calmar el estómago. 

- La vitamina B6 que contienen es importante para la función cognitiva y la salud del cerebro. 

- El potasio y la baja cantidad de sodio en los plátanos son beneficiosos a la hora de controlar la presión arterial. 

- Este potasio, a su vez, puede ayudar también a prevenir la formación de cálculos renales. 

- Aportan antioxidantes como la dopamina y la catequina que pueden proteger las células de nuestro cuerpo contra el daño. 

- El potasio de los plátanos puede ayudar a prevenir los calambres musculares, especialmente después del ejercicio. 

- Una dieta rica en frutas como los plátanos se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas. 

    Leyendo esta cantidad de beneficios, estamos seguros de que os habrán entrado ganas de bajar a la frutería más cercana para comprar un montón de plátanos y empezar a notar sus beneficios, pero como todo en esta vida, la moderación juega un papel muy importante. La mayoría de pautas dietéticas sugieren consumir de 2 a 4 porciones de fruta diarias como parte de una dieta saludable. Un plátano al día puede ser una cantidad razonable y proporcionar los beneficios arriba descritos. 

Sándwich mixto

    

    Sin ánimo de alarmar a nadie, queremos compartir con todos vosotros esta entrada que hemos encontrado navegando por internet por si os puede resultar de ayuda. Se trata del popular sándwich mixto y de la recomendación de eliminar este popular plato de nuestra cena. 

    Una de las grandes ventajas de preparar un sabroso "bikini" para cenar es que su elaboración es muy sencilla y apenas resta minutos al reloj. Su sabor es una delicia por lo que puede resultar difícil entender que se nos limite aquello que más queremos... pero existen fundamentos serios que lo justifican.

    Si desgranamos la receta, para la elaboración del plato se utiliza pan de molde compuesto de harinas refinadas y sometido a procesos que reducen su calidad nutricional. Eleva los niveles de azúcar en la sangre, aumenta la tendencia a acumular grasa y hasta puede tener efectos inflamatorios.     

El siguiente ingrediente a analizar es el jamón cocido porque resulta que el jamón york puede no ser lo que parece. Si miramos el porcentaje real de carne de cerdo que tiene el producto comprobaremos que muchos tienen sólo un 55% o un 60% siendo el resto de ingredientes, añadidos perjudiciales. Lo mejor sería que tuviera, al menos, un 85% y lo ideal, un 100%. 

    Último ingrediente: el queso. Muchos de los quesos que se utilizan para hacer bocadillos tienen una calidad que dista mucho de un queso en condiciones. Los clásicos trinchetes pueden contener aceites refinados o aditivos. Un queso de calidad debería tener únicamente cuatro ingredientes: leche, sal, fermentos lácticos y cuajo. 

    Todos los efectos negativos descritos anteriormente se pueden limitar con el consumo de alimentos de calidad. Existen herramientas en internet para valorar la calidad nutricional de los alimentos que adquirimos en el súper. Está en nuestra mano saber lo que comemos

Los mejores días para entrenar

    

    Una reciente investigación sugiere los beneficios para la salud cardiovascular de entrenar los fines de semana. Descubre lo que nos cuentan los científicos. 

    Nuestro ajetreado día a día nos deja poco margen disponible para la actividad física durante la semana. Es por esto, por lo que muchas personas apenas cuentan con un par de días para dedicarle al ejercicio. Un estudio científico asegura que las personas que hacen actividad física durante los fines de semana tienen la misma reducción de riesgos cardiovasculares que quienes lo distribuyen en varios días. En el estudio, el patrón de entrenamiento más concentrado en días, pero con la misma carga de tiempo semanal, obtuvo una eficacia similar en cuanto a salud cardiovascular. 

 Al analizar los resultados se comprobó que las personas que concentraban su entrenamiento en el fin de semana disminuían el riesgo de ataques cardiacos en un 27% mientras que las personas con ejercicio distribuido en la semana lo hicieron en un 35%. Ambos patrones, por tanto, redujeron los riesgos asociados a la salud cardiovascular. 

    Por lo tanto, los beneficios del ejercicio físico para la salud cardiovascular no están centrados en el patrón de distribución, sino en el cumplimiento del tiempo recomendado. También se aclara que el estudio puede tener ciertas limitaciones: los datos se recopilaron durante solo una semana, dejando abierta la posibilidad de que los participantes modificaran el patrón distributivo. Y por otra parte, los ejercicios efectuados fueron muy variados (trote, elíptica, ciclismo, caminatas...) por lo que la precisión de la clasificación puede variar dependiendo de la práctica ejecutada. 

   La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un promedio semanal de 150 minutos de ejercicio para adultos y gracias a este estudio podemos asegurar que el entreno se puede agrupar en 2 días o en 30 minutos diarios, manteniendo beneficios similares para la salud. 

    Desde el Departamento de Educación Física os animamos siempre a practicar cualquier tipo de ejercicio para mejorar la salud física y mental. Este estudio puede resultar una motivación para aquellos de vosotros que tienen una agenda muy apretada entre semana y no encuentran momentos para practicar deporte. Aprovechad el fin de semana para cumplir con esa cuota de 150 minutos semanales que os permitirán lograr estos beneficios a nivel físico y mental. 

Hasta qué edad crecemos

    

El crecimiento es un proceso fundamental en la vida de los seres humanos pero, ¿hasta qué edad crecen los hombres y las mujeres?

    Un aspecto fundamental es que el sexo sí que influye; por lo general, las niñas se desarrollan antes que los niños. Ya a los 8 años pueden existir variantes hormonales en las mujeres que en los varones aparecen alrededor de los 10. Por eso, durante la escolaridad hay un momento en el que ese margen se hace muy evidente en la adolescencia. 

    Los estirones más notables suceden durante el primer año de vida, entre los 5 y 7 años y durante la adolescencia. La adolescencia abarca desde los 10 hasta los 19 años. Durante la misma, se produce el pico de máximo desarrollo entre los 15 y 16 años en los niños y alrededor de los 12 años en las niñas. 

    Según un estudio desarrollado en 2017 por el Departamento de Endocrinología de Madrid, las mujeres alcanzan su talla máxima entre los 16 y 17 años, mientras que en los hombres puede retrasarse hasta los 21 años. Y aunque el patrón de crecimiento es muy personal de cada persona se estima que mientras más precoz sea la edad de comienzo de la pubertad, mayor será la ganancia de talla al final de la misma. 

    El crecimiento depende en gran medida de la genética y alcanza su plenitud si se acompaña de otros factores como una dieta equilibrada, actividad física, unos correctos hábitos de sueño y una adecuada alimentación. 

- Una alimentación sana y equilibrada aporta los minerales y las vitaminas necesarias para el correcto desarrollo de músculos y huesos. 

- Al dormir, el cuerpo produce sustancias como la hormona de crecimiento o somatotropina. Esta es responsable de estimular y coordinar el desarrollo de la masa ósea y muscular, así como el crecimiento de todos los órganos. Las interrupciones en el sueño producen una disminución significativa de la secreción de la hormona de crecimiento. Un motivo más por el que se debe procurar crear en los niños un hábito adecuado de descanso nocturno. 

    Como siempre repetimos desde el Departamento de Educación Física, debemos intentar crear entornos saludables así como hábitos de calidad que ayuden, entre otras cosas, a estimular el proceso de crecimientos de nuestros hijos. 

Naranja vs zumo de naranja

    

    El mundo de la nutrición está viviendo una revolución y un ejemplo claro lo podemos ver en Glucovibes, un GPS metabólico que nos muestra cómo afectan los alimentos en nuestro cuerpo. En esta entrada vamos a ver la diferencia del impacto glucémico entre la ingesta de una pieza de fruta y el zumo de esa misma fruta. 

    El zumo de naranja provoca un pico más pronunciado, superando los niveles  de hiperglucemia. Por el contrario, la respuesta generada por la ingesta de la naranja se mantiene más estable, aportando energía de forma más duradera y sin pasar los niveles de hiperglucemia. 

    Muchos estudios han demostrado que comer una pieza de fruta no equivale a un zumo de fruta. El azúcar de la fruta presente en el zumo se encuentra liberada y esto deriva en una absorción más rápida en sangre. Por otro lado, se utilizan más naranjas para hacer el zumo, por lo que las cantidad de azúcar en comparación con la pieza de fruta entera acaba siendo mayor. Además, cuando se exprime el zumo la pulpa se suele quedar fuera y esto hace que la glucosa pase mas rápido a la sangre. En cambio, cuando comemos una naranja, nuestro cuerpo es el encargado de ir liberando el azúcar más lentamente. 

    Por tanto, nuestra conclusión es que si vais a comer fruta, que sea una pieza de fruta entera aunque, de vez en cuando, nos podamos dar un homenaje en forma de zumo. 

Cuándo necesitas un descanso

    

    En ocasiones, nuestro cuerpo nos envía señales: si te sientes cansado, irritable y con dolor de cabeza, las comidas te sientan mal y no disfrutas de un sueño reparador es posible que necesites hacer una pausa. 

    Aquí os dejamos un decálogo de señales que pueden indicar que necesitas parar y tomarte un tiempo de descanso:

1- Fatiga constante: si no importa el número de horas que duermas porque siempre tienes sueño o te falta combustible para sentirte bien. Cuando el cuerpo trabaja para eliminar las toxinas es normal que nos sintamos cansados

2- Estreñimiento: el sistema digestivo nos envía señales inequívocas de que algo no está bien y el estreñimiento crónico es señal de intoxicación. 

3- Dolor de cabeza: debemos prestar atención si aparece varias veces a la semana y más aún si no se puede determinar el motivo concreto (no se ha tenido un día estresante, no se ha estado al sol, si se ha sufrido de insomnio...)

4- Aumento de peso: si a pesar del ejercicio y la dieta no se notan cambios en la balanza o incluso se gana peso puede deberse a un problema hormonal. La función de las hormonas puede desequilibrarse por acción de las toxinas. 

5- Problemas de concentración: la niebla mental es la incapacidad para concentrarse y es muy habitual cuando el cuerpo tiene demasiadas toxinas acumuladas. 

6- Depresión: si tu estado de ánimo varía drásticamente a lo largo del día y se carga la culpa sobre factores externos como el tráfico, el trabajo, las tareas domésticas...

7- Insomnio: cuando no puedes conciliar el sueño, te cuesta mucho dormir o te despiertas en mitad de la noche puede ser un síntoma de un exceso de estrés. 

8- Dolores musculares: nuestro ritmo de vida nos lleva a tener dolores y contracturas musculares sobre todo en la zona cervical y dorsal. Pero en ocasiones parece como que aunque no se haga nada, sufrimos de igual manera esa rigidez. 

9- Acné: cuando nuestro cuerpo necesita un descanso, también se nota en el aspecto de nuestra piel. Las ojeras, los puntos negros, lo granos y la falta de brillo en nuestra piel pueden ser consecuencia de la falta de descanso. 

    Nunca olvidéis que una salud de hierro es la base de todo lo demás. Enfocaos en cuidaros mucho para que nuestro estresante día a día no nos pase factura y podamos disfrutar de la vida. 

Beber agua

    

    Las necesidades de cada persona a la hora de beber agua varían dependiendo de cada cuerpo. Sin embargo, en general está aceptado el hecho de que una persona adulta necesita alrededor de 2 litros de agua al día. 

    El agua está involucrada en casi todas las funciones del cuerpo humano: participa en la termorregulación, en las reacciones bioquímicas, en el mantenimiento del volumen vascular y como medio de transporte. Nuestro organismo obtiene agua de todo tipo de bebidas, de frutas, verduras y legumbres. 

    Se cree que el peso corporal de cada individuo tiene mucho que ver con la cantidad de agua diaria que debería tomar pero no existen evidencias científicas que avalen este tipo de planteamiento. Hay otros factores como la edad, el sexo o la cantidad de agua que se pierde durante el día que deberían ser tenidos en cuenta. 

    Hay algunos casos particulares en los que la ingesta de agua debería reforzarse: en caso de practicar actividad física o algún ejercicio intenso, si en la dieta no se incluyen muchas frutas y verduras o en caso de padecer algún tipo de enfermedad o cuando tenemos las defensas bajas. 

    A algunas personas se les hace difícil consumir la cantidad de agua diaria recomendada por lo que una buena idea podría ser preparar aguas saborizadas. Es importante hacerlas sin añadir azúcar. Puedes hacerlas con frutas, hierbas o té. 

  

 La mejor herramienta de la que disponemos para conocer nuestro estado de hidratación es la orina; para ello es importante tener en cuenta la frecuencia con la que vamos al baño y su color: un color amarillo oscuro y un olor fuerte nos puede indicar que necesitamos beber más agua. En caso de notar sequedad en la piel y labios, sentir fatiga y no lograr concentrarnos durante nuestras actividades diarias es conveniente aumentar el consumo de agua porque son claros síntomas de deshidratación. 

Cómo curar una herida

    

    Todos los deportistas tienen la sana costumbre de lesionarse de vez en cuando y, en algunas ocasiones, estas lesiones se producen debido a caídas. Cada vez que te haces una herida y se rompe la piel te expones a diferentes tipos de infecciones y, a menudo, la sabiduría popular o lo que siempre se ha hecho juega en nuestra contra. Desde el Departamento de Educación Física queremos compartir con todos vosotros 8 errores que no debéis cometer cuando os queréis curar una herida. 

1- Soplar sobre la herida: sentimos que nos alivia y parece que es lo que nos pide el cuerpo, pero...¡no!  Estaríamos haciendo justo lo contrario de lo que deberíamos ya que nuestras bocas son una "fiesta de gérmenes" que afortunadamente no nos afectan porque la saliva los neutraliza. Pero si enviamos estos gérmenes a la herida con nuestro soplido, podrían infectarla. 

2- No limpiar correctamente la zona afectada: al hacerse una herida, lo normal es que esta suceda por impacto contra el suelo u otra superficie sucia. Esta suciedad contiene agentes infecciosos y lo primero que debemos hacer es retirarla, aunque duela. 

3- Echar alcohol sobre la herida: el alcohol sólo sirve para limpiar la piel, no vale para desinfectar heridas: irrita la zona, reseca la piel, quiebra las membranas celulares y permite la formación de coágulos donde pueden colonizar las bacterias. 

4- Un buen chorro de agua oxigenada: el agua oxigenada te va a dejar bien rubios los pelitos de la zona afectada pero está en desuso como desinfectante porque irrita la piel, destruye tejido sano y su acción apenas dura unos segundos. 

5- Limpiar la herida con algodón: los hilitos que depende el algodón se llevan muy bien con las bacterias. Se te quedarán pegados y habrás montado un excelente campamento para los gérmenes. 

6- Aplicarte cualquier producto con bote amarillo: algunos de esos botes amarillos sólo están indicados para piel sana, no para curar heridas. Lo mejor que se puede hacer cuando tienes una herida o quemadura leve es utilizar Betadine, que es un antiséptico con categoría de medicamento (por eso sólo se vende en farmacias). 

7- Cubrir siempre la herida: si la herida es profunda dejarla al aire puede aumentar la posibilidad de infección por contaminación y conviene cubrirla, pero cuando es poco profunda y no sangra puedes dejarla al aire sin cubrir. 

8- Que le dé bien el sol para que se cure antes: la radiación ultravioleta del sol desinfecta pero al mismo tiempo es muy energética y penetra hasta el fondo de tu dermis alterando la pigmentación de tu piel, garantía de una marca permanente más oscura que te hará recordar tu herida largos años. 

    Esperamos que estas indicaciones os sirvan de ayuda a la hora de tratar vuestra próxima herida porque ya sabéis lo que se dice: hay dos tipos de deportistas: los que se han lesionado y los que se van a lesionar...

Aprendizaje

    Desde el Departamento de Educación Física de nuestro colegio os hemos animado siempre a practicar cualquier tipo de actividad física por los beneficios que reporta a nuestra salud y por otras ventajas que nos aporta y que nos pueden servir de ayuda en nuestra vida cotidiana. Hoy queremos compartir con todos vosotros una inspiradora historia de la que, como en los cuentos que nos contaban cuando éramos pequeños, podremos sacar una interesante moraleja. ¡Nos ponemos en situación!

    Mundial de triatlón femenino en Hawaii. Els Visser (triatleta neerlandesa) acaba la prueba en un meritorio 15º puesto. Sin embargo, este resultado puede valer tanto o más que una victoria por la lección de resiliencia que demostró a lo largo de la prueba. Completó el segmento de natación en el puesto 23º y en la bici comenzó a superar rivales hasta alcanzar el 7º puesto. Sin embargo, la suerte no le acompañó y a falta de 35 km para terminar este segundo sector se le salió un pedal teniendo que rodar toda esa distancia ¡con una sola pierna!  

    

    "Jugué fuerte todo el día y lidié con las cartas que me dieron. A falta de 35km el pedal izquierdo se salió. No podía hacer nada y tuve que llegar a la transición con la pierna derecha. Mentalmente no fue fácil de digerir, pero intenté mantenerme positiva en el maratón.  Llegué a la meta en el 15º puesto. Estoy orgullosa de cómo he luchado y de mi logro"

De su vivencia podemos sacar un importante aprendizaje: debemos dar siempre lo mejor de nosotros mismos independientemente de las circunstancias que nos toquen vivir evitando caer en la queja y la autojustificación. Debemos tener muy claro que el universo no está conspirando contra nosotros para que las cosas no nos salgan como las tenemos planeadas y, al igual que Visser, ser capaces de jugar con las cartas que nos han tocado en cada momento y ser capaces de sacar el mayor provecho posible. 

Como siempre decimos, el deporte puede ser un gran entrenamiento para la vida. ¡Saludos deportistas!